Fala ai galera da maromba!
Ai vai mais um exercício para complementar e bem informar a todos vocês!
Espero que curtam!
Tríceps Testa com Halteres
Deitado em um banco reto, posicione seus pés apoiados no solo e encolha o abdome.
Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos apontadas para dentro). Estenda os braços e posicione-os na linha dos ombros.
Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento lento de descida dos
halteres até seus cotovelos atingirem a angulação aproximada de 90 graus.
Mantenha seus braços imóveis enquanto desce os halteres. Observe atentamente para que estes não toquem sua cabeça ou ombros.
Ao atingir a posição inferior do movimento, continue retendo a respiração e inicie o movimento de extensão dos braços até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos e os halteres tenham retornado à posição inicial.
Certifique-se que os cotovelos estão alinhados com os ombros durante todo o movimento, evitando que eles movam-se em direção às laterais de seu corpo.
Exale ao atingir o topo do movimento ou quando estiver próximo a este. Execute uma pequena pausa e prepare-se para a próxima repetição.
DICAS
Não use pesos excessivos, pois isto irá dificultar a manutenção da correta posição dos braços e impedirá que o movimento de descida seja executado lenta e controladamente.
Estenda por completo os cotovelos ao final do movimento para que, assim, seja maximizada a contração das três porções dos tríceps. Quando o cotovelo encontrar-se totalmente estendido, procure evitar a
tendência de relaxar a musculatura, já que o peso estará sendo suportado em sua maior parte pela estrutura óssea.
Mover os cotovelos para trás na fase de descida e para frente na fase de ascensão fazem este movimento tomar-se mais fácil, mas, por outro lado, perderá em eficiência. Você deve sentir uma constante tensão nos tríceps durante todo o movimento.
Para aumentar a intensidade deste trabalho, você pode executar este exercício utilizando um banco declinado em aproximadamente 45 graus. Quando os braços estão declinados em 45 graus, você estará propiciando uma tensão constante em seus tríceps durante todo o movimento, especialmente na fase de extensão do cotovelo.
Você também pode executar este exercício unilateralmente trabalhando um braço de cada vez, propiciando, assim, uma melhor concentração e intensidade do trabalho muscular. Utilize a mão do braço que não está trabalhando para segurar o cotovelo do braço oposto na posição correta.
Fala ai galera da maromba!
Hoje vou falar um pouco mais dos exercícios para ajudar mais uma vez vocês a conquistar os resultados que desejam!
Falaremos hoje das piramides, não as do Egito e sim as que provavelmente você já deve ter feito ou ouvido falar na academia!
Rotina de pirâmide para peito.
Diversificar os meus treinos eram um desafio constante para mim. A maioria das pessoas vão para academia e fazem apenas 8-10, 12-15 ou 6-8 repetições em todas as séries.
Arnold dizia:
Quando eu treinava, eu fazia vários números de repetições no mesmo treino. Usava bastante carga com poucas repetições, pouca carga com bastante repetições e carga moderada com um número moderado de repetições. Isto fez com que meus músculos recebessem vários estímulos ao mesmo tempo em vez de se acostumar com apenas um só estímulo devido ao mesmo número de repetições em todos os treinos.
Pirâmide ascendente
(Aumente o peso, diminua as repetições):
Aqui, você irá aumentar o peso a cada série sucessiva usando uma pirâmide ascendente. Digamos que vai fazer 4 séries de press de ombros. Na primeira série, selecione um peso que lhe permita realizar cerca de 16 repetições, na segunda, aumente o peso em 5-10 kg para conseguir realizar 12 repetições e assim, aumente novamente o peso na série seguinte de forma que possa chegar a falha na oitava repetição, e para sua última série, selecione um peso que só lhe permita fazer 4 repetições.
Com isto, você irá obter uma grande mistura de um treino com repetições altas, moderadas e baixas. Depois disto, os seus músculos estarão completamente exaustos.
Pirâmide descendente
(Diminua o peso, aumente as repetições):
Este método implica a realização da sua primeira série com o peso mais elevado que possa usar. Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo por volta de 5-6 repetições; em cada série seguinte, diminuía o peso e faça mais repetições até que esteja fazendo 15-20 repetições na sua quarta série.
A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, para obter um treino com uma combinação de repetições baixas e altas (bem como algo intermediário) mas desta vez os seus músculos estarão frescos e descansados para a série de baixas repetições, o que permite que se use mais peso.
Pirâmide triângulo
(Ascendente, descendente):
É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No entanto, no caminho de abaixar o peso, você pode não conseguir realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries.
Basta realizar o maior número de repetições que puder, ou reduzir o peso para atingir o número de repetições que deseja. Como pode ver, esta pirâmide completa envolve mais séries, mas o volume mais elevado irá ajudá-lo a construir mais músculo!
Fala ai galera da maromba!
Ótimo Treino Para Hipertrofia Muscular
O super set é um tipo de treino de musculação com uma intensidade excelente não só para a perda de gordura, como para ganhar massa muscular.
O conceito do treino é muito simples: basicamente, tudo que você deve fazer é executar dois exercícios sem descanso. Ao contrário do método tradicional de treinamento, onde você executa, por exemplo, uma série de supino e descansa, no super set você executaria outra série de outro exercício, em seguida da sua série no supino.
Exemplo: você faz uma série de supino reto e assim que terminar, faz uma série de crucifixo, sem descanso entre ambas.
Parece simples? Definitivamente é. Porém, existem diversos tipos de combinações de super sets que podem ser usadas para tornar o seu treinamento incrivelmente poderoso.
Veja as principais:
1- Super Set Pré Exaustão: O super set de pré-exaustão é provavelmente o mais usado pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo que o primeiro deve ser um exercício de isolamento, seguido por um exercício composto.
A ideia por trás do super set de pré-exaustão é levar um grupo muscular para além do ponto normal de exaustão e, assim, estimular as fibras musculares e o crescimento que não seriam possíveis alcançar através de um treino convencional.
2- Super Set Pós-Exaustão: O treino super set pós-exaustão é exatamente o oposto do pré-exaustão. Nele, você começa sua série com um exercício composto e termina com um isolado. A vantagem é que você estará descansado no movimento composto e poderá executá-lo com mais peso.
3- Super Set Composto: Esse tipo de super set é reservado para pessoas muito corajosas. Realizar dois exercícios compostos em seguida pode fazer com que você ganhe uma incrível quantidade de massa muscular em pouco tempo, porém o treino será extremamente exigente e desgastante. Se você usar pesos relativamente pesados, também será muito desgastante para o seu sistema nervoso, portanto você precisará dar uma atenção especial a recuperação após os exercícios.
Lembre-se: Você não precisa executar muitas séries se fizer o super set com exercícios compostos.
4- Super Set de Isolamento: O último tipo de super set para o mesmo grupo muscular é o super set de isolamento, que se baseia na execução de dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Essa é uma técnica útil se você está focado em desenvolver uma região muscular específica, ou se você pretende excluir o trabalho em alguma região muscular. Essa técnica é usada por fisiculturistas antes de competições, onde a definição muscular e simetria são muito importantes.
Bom, o super set é um treino fantástico, porém sem uma boa dieta nem o melhor dos treinos vai resolver o seu problema.
Fala ai galera da maromba!
Aqui vai 13 dicas rápidas e definitivas para melhorar seu sono e conseqüentemente seu anabolismo:
1- Procure evitar fazer refeições pesadas ao aproximar-se do horário de dormir.
2- Evite tomar pela noite café, chás com cafeína, derivados da cola, álcool e estimulantes em geral.
3- Barulhos como TV, rádio, computador, aquário, relógio bem como iluminação excesso podem atrapalhar seu sono.
4- É difícil, mas procure se desligar dos problemas do dia-a-dia (trabalho, trânsito, família, etc.) ao deitar-se.
5- Procure fazer uma atividade relaxante antes de dormir, um bom banho pode ser ótimo.
6- Estabeleça um horário para dormir/acordar.
7- Não durma demais, pode lhe deixar sonolento durante o dia além de favorecer o catabolismo.
8- Não durma com fome, uma refeição leve a base de proteínas de lenta absorção antes de dormir pode ser boa.
9- Interromper o sono por qualquer motivo é péssimo, até mesmo para comer. Evite ao máximo, porém se acordar ou perder o sono, uma refeição ou suplementação leve a base de proteínas de lenta absorção pode ser boa também.
10- Um breve cochilo de 20 ou 30 minutos após o almoço pode ser revigorante, experimente. Muitos estudos já comprovam seus benefícios.
11- Algumas pessoas tem o péssimo hábito de dormir pouco durante a semana, e tentar compensar no fim de semana dormindo bastante. Equilibre seu tempo de sono durante a semana.
12- Certamente é bom e é natural curtir uma ‘baladinha’, ‘cervejinha’ ou ‘festinha’ aos sábados com os amigos para descontrair, nem Arnold é de ferro. Não precisa ser neurótico e viver trancado em casa em prol do anabolismo. Porém o agito em excesso pode atrapalhar seu sono não só de domingo como do resto da semana. Saiba moderar. Festa todo dia então é péssimo. Esteja certo que seu objetivo é ter um bom sono e crescer.
13- Tenha um bom ambiente, roupas leves e bom colchão para dormir, siga essas dicas básicas e procure ao máximo não fazer o uso de medicamentos para dormir, a longo prazo não são benéficos.
Fala ai galera da maromba!
Foi feita uma pesquisa na internet sobre os melhores horários para ingerir os suplementos e depois de muitas opiniões chegamos a seguinte conclusão:
Melhor horário para ingerir suplementos .
Whey Protein
Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto
Creatina
Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto
Hipercalóricos
Ao acordar, 1h30m antes do treino ou encaixado depois de alguma
refeição do dia.
Albumina
Ao acordar, antes de dormir.
BCAA
Antes e/ou depois do treino.
Aminoácidos
Antes e/ou depois do treino.
NO2 – Óxido Nítrico
Pode variar de acordo com a marca do produto, porém o ideal é sempre ingerir com o estomago vazio, em jejum, 2h horas depois de uma refeição ou 30m antes da próxima refeição. A dosagem também varia dependendo do produto.
Malto/Dextrose
Imediatamente depois do treino.
ZMA
De 30 a 60 minutos antes de dormir.
Polivitamínicos
Depois de uma refeição qualquer.
Glutamina
No pós-treino, pode ser misturado com Whey, Dextrose e até Creatina.
fonte: http://www.facebook.com/BoraMalhar?fref=ts
Fala ai galera da maromba!
Esse post é para quem esta sem dinheiro e quer comprar um suplemento hipercalorico (ganho de massa muscular).
Basta fazer um hipercalórica caseiro, não gasta com hipercaloricos pornto. Eu fiz 4kg esses dia, e gastei uns de 60 reais. Segue a receita:
2kg de farinha de aveia
1kg de achocolatado (qualquer um do seu gosto)
500g Albumina
500g de amendoim
Obs: Torre o amendoin e depois bata tudo em um lliquidificador até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote até ficar homogêneo.
PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G)
Calorias: 555kcal
Carboidratos: 76g
Proteinas: 30g
Gorduras: 15g
Fala ai galera da maromba!
ai vai mais um post para saciar a curiosidade de todos os adeptos desse esporte e os tem como uma filosofia de vida!
Energéticos fazem mal a saúde?
Os motivos podem ser diversos, mas se consumidas em excesso, as bebidas energéticas podem trazer riscos à sua saúde. Os ingredientes principais dessa bebida é a cafeína e taurina que dão aquele pique extra ao nosso corpo. Muito comum em festas, a bebida energética também é consumida para dar energia extra para quem trabalha ou estuda por horas.
A principal função da cafeína é diminuir o sono e a função da taurina que é um aminoácido é aumentar a resistência física, e ainda para completar o mix de ingredientes do energético vão a vitamina do complexo B que combate o cansaço. Mas tome cuidado com o excesso, eles podem desencadear vários problemas a saúde como a queimação no estômago, náuseas, taquicardia e diarréia.
O que é um energético?
Energéticos são bebidas à base de cafeína e outras substâncias estimulantes, como a taurina e a glucoronolactona, que potencializam a resposta do cérebro aos estímulos, deixando o corpo mais ativo ou acelerado. Sua fórmula faz com que a pessoa se sinta revigorada durante algumas horas o que causa uma disposição aparente. Mas a ação dos energéticos também tem efeito rebote para o organismo. Quando consumidas em excesso, as substâncias estimulantes causam ansiedade, agitação, cefaleia e, em alguns casos, apresentam grau de toxidade questionável, como a taurina e a glucoronolactona.
Quando são consumidos em combinação com álcool, os energéticos provocam aumento da adrenalina, palpitações, suor e dependendo da quantidade ingerida, podem levar à desidratação já que os dois são diuréticos. Se consumidas em jejum pode comprometer as funções do estômago e de todo o aparelho digestivo, além de potencializar os efeitos da bebida na medida em que sua absorção se torna mais rápida e os efeitos mais intensos.
Se você faz uso de algum medicamento deve ter mais cuidado ainda. A combinação de energético com medicamentos pode ser bastante prejudicial ao organismo. O uso isolado de estimulantes já altera as funções do organismo. Se o remédio também for estimulante, por exemplo, poderá haver uma inibição de seu efeito.
Assim como os demais estimulantes químicos (cafeína ou drogas, como a cocaína, dentre outros), eles deixam de fazer efeito se o uso for contínuo e a pessoa passa a ingerir quantidades cada vez maiores para obter o mesmo resultado.
Os energéticos não podem ser consumidos diariamente. Os médicos recomendam que seu uso não pode ser mais de duas vezes por semana. Se consumir todos os dias este tipo de bebida pode trazer complicações, assim como ocorre com a ingestão excessiva de qualquer outro estimulante. O uso diário de energéticos pode também ser o responsável por uma futura osteoporose. Além de tirar o sono, essas bebidas, ao diminuírem a absorção de cálcio pelo organismo, podem causar futuramente uma osteoporose.
Os energéticos contêm valor calórico semelhante a quantidade de um copo de refrigerante ou suco de laranja e, por isso, quem deseja emagrecer deve consumir com moderação.
Uma resolução de 2005 da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tornou obrigatória a demonstração no rótulo das bebidas energéticas das seguintes advertências: “Crianças, gestantes, nutrizes, idosos e portadores de enfermidades: consultar o médico antes de consumir o produto” e também, “Não é recomendado o consumo com bebida alcoólica”.
