Alimentos ricos em vitaminas

Fala ai galera da maromba!

Hoje vamos falar dos alimentos ricos em vitaminas!
As Vitaminas são micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Por esse motivo, a ingestão de alimentos ricos nestas substâncias é muito importante para o bom funcionamento de todo o nosso organismo. por isso sempre a indicação correta é a de uma alimentação balanceada, as vitaminas são essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e em caso de falta pode levar a doenças.

Segue abaixo alguns tipos de vitaminas e suas fontes:

Vitamina A: Retinol – Fundamental para a saúde dos olhos. Fortalece a membrana das células, prevenindo infecções – Fontes: Espinafre, gema de ovo, óleo de fígado de peixe, leite, manteiga, cenoura, mamão e tomate.

Vitamina D: Calciferol – Absorção de fósforo e cálcio. Reduz o risco de doenças renais – Fontes: Leite, atum, manteiga, óleo de fígado de peixe.

Vitamina E: Tocoferol – Alivia cãibras e distensões musculares. Acelera a cura de lesões na pele. É antioxidante e previne abortos – Fontes: Germe de trigo, soja, óleos vegetais, brócolis, ovos, leites e peixes.

Vitamina K: Naftoquinona – Ajuda a regular os mecanismos da coagulação sanguínea. Também atua na prevenção de hemorragias – Fontes: Nabo, Iogurte, gema de ovo, brócolis, espinafre. É também sintetizada dentro do intestino por algumas bactérias.

Vitamina C: Ácido ascórbico – Ajuda a atenuar os efeitos da gripe e de algumas infecções. Acelera a cicatrização depois de cirurgias e é antioxidante – Fontes: Frutas cítricas, brócolis, espinafre, acerola e pimentão.

Vitamina B1: Tiamina – Oferece proteção aos nervos e músculos – Fontes: Pães, feijão, soja, ovos, fígado.

Vitamina B2: Riboflavina – É importante para a produção de energia no organismo. Protege os atletas das lesões e melhora o desempenho físico – Fontes: Leite, queijo, iogurte, vegetais verdes folhosos, frutas, pão, cereais e vísceras.

Vitamina B6: Piridoxina – Participa da multiplicação de todas as células e da produção de hemácias e das células do sistema imunológico. Influencia o sistema nervoso – Fontes: Carnes, grãos integrais e levedo.

Vitamina B3: Niacina – Em doses normais evita a pelagra, doença causada por desnutrição, que provoca fraqueza e dificuldade de engolir alimentos – Fontes: Fígado, carne magra, pão integral, peixe, feijão, couve e cereais.

Vitamina B12: Cianocobalamina – Evita a anemia e auxilia na formação e na regeneração do sangue. Acelera o crescimento – Fontes: Fígado, carne bovina e suína. é também sintetizada por bactérias no intestino.

Galera ai esta mais um post sobre os alimentos que você pode esta colocando em sua dieta alimentar para o tão sonhado "corpo perfeito"!

alimentos ricos em fibra

Fala ai galera da maromba!

Estou aqui mais uma vez para dar continuidade a serie de alimentos que beneficiaram a conquista do seu "corpo perfeito", claro se associado aos treinos focados no objetivo!
hoje falaremos dos alimentos ricos em fibras!
esses alimentos são aqueles que ajudam você a reduzir o açúcar no sangue, cortam o colesterol e podem ate prevenir o câncer do cólon e evitar as hemorroidas!
As mulheres necessitam ingerir cerca de 25g de fibras ao dia, já os homens necessitam ingerir de 35g a 40g diariamente!

Para darmos continuidade, segue a baixo uma lista com alimentos ricos em fibras!

milho (meia xícara de grãos de milho contém 2 g de fibra), feijão branco ( uma xícara dele já corresponde a 25% de sua necessidade diária), feijão preto (Uma xícara de feijão-preto contém 15 g de fibras), feijão vermelho ( contém grande quantidade de fibras / valores não informado), grão de bico (valor não informado), abacate ( uma colher de sopa tem cerca de 2 g de fibras), macarrão integral (valor não informado), arroz integral (cada copo contém 3,5 g de fibra), edamame (meio copo de edamame pode conter até 9 g de fibra), pão integral (possui grandes quantidades de fibras), lentilhas ( xícara de lentilhas possui 15,6 g), pera (de tamanho médio com casca contém cerca de 5,5 g de fibra), alcachofra (cozida contém 10,3 g de fibra,meia xícara de corações de alcachofra você vai ingerir 7,2 g), aveia (contém beta-glucana, um tipo especial de fibra com potente função de melhorar o sistema imunológico), framboesa (uma xícara da fruta rende um terço da sua necessidade diária de fibra por dia), ervilha (uma xícara de ervilhas possui 16,3 g de fibra), brócolis (cada xícara do vegetal cozido contém cerca de 5,1 g), maças (uma unidade possui 4,4 g de fibras), amêndoas ( Uma xícara de amêndoas possui 3 g), cevada (valor não informado).

bem galera espero que vocês estejam conseguindo acompanhar e montar a sua dieta balanceada para conseguir exito em sua caminhada para chegar ao "corpo perfeito"!

Alimentos ricos em carboidratos

Fala ai galera da maromba!

No post de hoje vamos dar continuidade ao conhecimento dos alimentos para a dieta que fara termos o tão sonhado "corpo perfeito"!

hoje conheceremos os alimentos com ricos em carboidratos, mais antes vamos conhecer um pouco sobre o que estamos abordando nesse post!

o que são carboidratos:
Os carboidratos  são responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo. Portanto, devem estar em maior quantidade na dieta ou plano alimentar, os açucares são carboidratos  simples, cerca de 50 ou 60% das calorias consumidas por dia são proveniente deles.

obs: carboidratos simples são absorvidos rapidamente pelo organismo ja os complexos são absorvidos mais lentamente pelo mesmo!

função dos carboidratos:
De forma geral, os carboidratos desempenham um papel extremamente importante em nosso organismo, pois é através deles que nossas células obtêm energia para realizar suas funções metabólicas.

carboidratos simples: 
bolos, biscoitos, doces, sorvete, leite, algumas frutas 

carboidratos complexos:
Arroz, massas, cereais, pães, aveia, batata, mandioca, batata doce, granola, inhame, milho, feijão, legumes, 

espero que com mais esse post eu tenha ajudado a matar mais ainda a curiosidade de vocês e ajudado a todos a montar a dieta alimentar para a busca do "corpo perfeito"!
E não se esqueça que sem metas e foco não ha resultados!

 

alimentação rica em proteina

Fala ai galera da maromba!

Hoje venho aqui para dar inicio ao conhecimento do alimentos que são ricos em carboidratos, proteínas  aminoácidos  etc...
darei inicio com os alimentos ricos em proteínas!
Os alimentos ricos em proteínas tem uma enorme função no nosso organismo para o crescimento e desenvolvimento muscular!

segue a baixo uma lista de alimentos ricos em proteínas com baixo índice de gorduras:

Peito de Frango Grelhado, Peru, Amêndoas, Caju, Atum em água, Queijo Cottage, Iogurte Light, Sopa de Lentilhas, Clara de Ovos, Macarrão Cozido, Arroz Cozido, Batata Assada, Peixes, Bife Grelhado, Tofu, Leite de Soja, Feijão Cozido, Quinua, Lentilhas, Amaranto, Mariscos, Brócolis, Anchovas

em breve eu colocarei mais post aqui com a função de informar e fazer com que todos consigam chegar ao corpo perfeito!

tipos de físicos

Fala ai galera da maromba!

 Hoje vim aqui falar de um assunto que vocês já ouviram falar nas academias mas com certeza muitos nem sabem o que é ou qual é o seu!
 O assunto de hoje é sobre o nosso tipo físico.
 Conhecer seu tipo físico é uma grande ajuda a conseguir os resultados tão esperados, claro que com uma alimentação correta e muita dedicação nos treinos!
 Existem três tipos de físicos diferentes, geneticamente falando: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada. Existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:

MESOMORFO

Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma, são aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada.

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade).são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining (termo usado para designar um excesso de treinamento. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada, não respeitando os intervalos ou tempo de recuperação.).

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:

Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras.A  estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:

O endomorfo, ao escolher um tipo de treinamento, deve focar em aumentar seu metabolismo. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo. Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, eles vão permitir com que você se mantenha exercitando para maximizar a perda de gordura. 

Dicas de dieta para o ENDOMORFO:

Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis.

ECTOMORFO

Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente. Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares.  provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos.Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo.
Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados.
Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos. Não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento, sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos.

fonte: http://www.corpoperfeito.com.br/

 Fala ai galera da maromba!

 Meu nome é Thiago, tenho 22 anos e criei esse blog com a finalidade de compartilhar com todos vocês - que curtem uma academia - exercícios, dietas, suplementação e fotos com comentários de celebridades que também curtem uma boa academia!