Tríceps Testa com Halteres

Fala ai galera da maromba!

Ai vai mais um exercício para complementar e bem informar a todos vocês!
Espero que curtam!

Tríceps Testa com Halteres

Deitado em um banco reto, posicione seus pés apoiados no solo e encolha o abdome.
Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos apontadas para dentro). Estenda os braços e posicione-os na linha dos ombros.

Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento lento de descida dos 
halteres até seus cotovelos atingirem a angulação aproximada de 90 graus.

Mantenha seus braços imóveis enquanto desce os halteres. Observe atentamente para que estes não toquem sua cabeça ou ombros.

Ao atingir a posição inferior do movimento, continue retendo a respiração e inicie o movimento de extensão dos braços até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos e os halteres tenham retornado à posição inicial.

Certifique-se que os cotovelos estão alinhados com os ombros durante todo o movimento, evitando que eles movam-se em direção às laterais de seu corpo.

Exale ao atingir o topo do movimento ou quando estiver próximo a este. Execute uma pequena pausa e prepare-se para a próxima repetição.

DICAS

Não use pesos excessivos, pois isto irá dificultar a manutenção da correta posição dos braços e impedirá que o movimento de descida seja executado lenta e controladamente.

Estenda por completo os cotovelos ao final do movimento para que, assim, seja maximizada a contração das três porções dos tríceps. Quando o cotovelo encontrar-se totalmente estendido, procure evitar a
tendência de relaxar a musculatura, já que o peso estará sendo suportado em sua maior parte pela estrutura óssea.

Mover os cotovelos para trás na fase de descida e para frente na fase de ascensão fazem este movimento tomar-se mais fácil, mas, por outro lado, perderá em eficiência. Você deve sentir uma constante tensão nos tríceps durante todo o movimento.

Para aumentar a intensidade deste trabalho, você pode executar este exercício utilizando um banco declinado em aproximadamente 45 graus. Quando os braços estão declinados em 45 graus, você estará propiciando uma tensão constante em seus tríceps durante todo o movimento, especialmente na fase de extensão do cotovelo.

Você também pode executar este exercício unilateralmente trabalhando um braço de cada vez, propiciando, assim, uma melhor concentração e intensidade do trabalho muscular. Utilize a mão do braço que não está trabalhando para segurar o cotovelo do braço oposto na posição correta.

Rotina de pirâmide

Fala ai galera da maromba!

Hoje vou falar um pouco mais dos exercícios para ajudar mais uma vez vocês a conquistar os resultados que desejam!
Falaremos hoje das piramides, não as do Egito e sim as que provavelmente você já deve ter feito ou ouvido falar na academia!

Rotina de pirâmide para peito.

Diversificar os meus treinos eram um desafio constante para mim. A maioria das pessoas vão para academia e fazem apenas 8-10, 12-15 ou 6-8 repetições em todas as séries.

Arnold dizia:

Quando eu treinava, eu fazia vários números de repetições no mesmo treino. Usava bastante carga com poucas repetições, pouca carga com bastante repetições e carga moderada com um número moderado de repetições. Isto fez com que meus músculos recebessem vários estímulos ao mesmo tempo em vez de se acostumar com apenas um só estímulo devido ao mesmo número de repetições em todos os treinos.

Pirâmide ascendente
(Aumente o peso, diminua as repetições):

Aqui, você irá aumentar o peso a cada série sucessiva usando uma pirâmide ascendente. Digamos que vai fazer 4 séries de press de ombros. Na primeira série, selecione um peso que lhe permita realizar cerca de 16 repetições, na segunda, aumente o peso em 5-10 kg para conseguir realizar 12 repetições e assim, aumente novamente o peso na série seguinte de forma que possa chegar a falha na oitava repetição, e para sua última série, selecione um peso que só lhe permita fazer 4 repetições.
Com isto, você irá obter uma grande mistura de um treino com repetições altas, moderadas e baixas. Depois disto, os seus músculos estarão completamente exaustos.

Pirâmide descendente
(Diminua o peso, aumente as repetições):

Este método implica a realização da sua primeira série com o peso mais elevado que possa usar. Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo por volta de 5-6 repetições; em cada série seguinte, diminuía o peso e faça mais repetições até que esteja fazendo 15-20 repetições na sua quarta série.
A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, para obter um treino com uma combinação de repetições baixas e altas (bem como algo intermediário) mas desta vez os seus músculos estarão frescos e descansados para a série de baixas repetições, o que permite que se use mais peso.

Pirâmide triângulo
(Ascendente, descendente):

É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No entanto, no caminho de abaixar o peso, você pode não conseguir realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries.
Basta realizar o maior número de repetições que puder, ou reduzir o peso para atingir o número de repetições que deseja. Como pode ver, esta pirâmide completa envolve mais séries, mas o volume mais elevado irá ajudá-lo a construir mais músculo!

Ótimo Treino Para Hipertrofia Muscular

Fala ai galera da maromba!

Ótimo Treino Para Hipertrofia Muscular

O super set é um tipo de treino de musculação com uma intensidade excelente não só para a perda de gordura, como para ganhar massa muscular.

O conceito do treino é muito simples: basicamente, tudo que você deve fazer é executar dois exercícios sem descanso. Ao contrário do método tradicional de treinamento, onde você executa, por exemplo, uma série de supino e descansa, no super set você executaria outra série de outro exercício, em seguida da sua série no supino.
Exemplo: você faz uma série de supino reto e assim que terminar, faz uma série de crucifixo, sem descanso entre ambas.

Parece simples? Definitivamente é. Porém, existem diversos tipos de combinações de super sets que podem ser usadas para tornar o seu treinamento incrivelmente poderoso.

Veja as principais:

1- Super Set Pré Exaustão: O super set de pré-exaustão é provavelmente o mais usado pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo que o primeiro deve ser um exercício de isolamento, seguido por um exercício composto.
A ideia por trás do super set de pré-exaustão é levar um grupo muscular para além do ponto normal de exaustão e, assim, estimular as fibras musculares e o crescimento que não seriam possíveis alcançar através de um treino convencional.

2- Super Set Pós-Exaustão: O treino super set pós-exaustão é exatamente o oposto do pré-exaustão. Nele, você começa sua série com um exercício composto e termina com um isolado. A vantagem é que você estará descansado no movimento composto e poderá executá-lo com mais peso.

3- Super Set Composto: Esse tipo de super set é reservado para pessoas muito corajosas. Realizar dois exercícios compostos em seguida pode fazer com que você ganhe uma incrível quantidade de massa muscular em pouco tempo, porém o treino será extremamente exigente e desgastante. Se você usar pesos relativamente pesados, também será muito desgastante para o seu sistema nervoso, portanto você precisará dar uma atenção especial a recuperação após os exercícios.

Lembre-se: Você não precisa executar muitas séries se fizer o super set com exercícios compostos.

4- Super Set de Isolamento: O último tipo de super set para o mesmo grupo muscular é o super set de isolamento, que se baseia na execução de dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Essa é uma técnica útil se você está focado em desenvolver uma região muscular específica, ou se você pretende excluir o trabalho em alguma região muscular. Essa técnica é usada por fisiculturistas antes de competições, onde a definição muscular e simetria são muito importantes.

Bom, o super set é um treino fantástico, porém sem uma boa dieta nem o melhor dos treinos vai resolver o seu problema.

13 dicas rápidas e definitivas para melhorar seu sono

Fala ai galera da maromba! 

Aqui vai 13 dicas rápidas e definitivas para melhorar seu sono e conseqüentemente seu anabolismo:

1- Procure evitar fazer refeições pesadas ao aproximar-se do horário de dormir.

2- Evite tomar pela noite café, chás com cafeína, derivados da cola, álcool e estimulantes em geral.

3- Barulhos como TV, rádio, computador, aquário, relógio bem como iluminação excesso podem atrapalhar seu sono.

4- É difícil, mas procure se desligar dos problemas do dia-a-dia (trabalho, trânsito, família, etc.) ao deitar-se.

5- Procure fazer uma atividade relaxante antes de dormir, um bom banho pode ser ótimo.

6- Estabeleça um horário para dormir/acordar.

7- Não durma demais, pode lhe deixar sonolento durante o dia além de favorecer o catabolismo.

8- Não durma com fome, uma refeição leve a base de proteínas de lenta absorção antes de dormir pode ser boa.

9- Interromper o sono por qualquer motivo é péssimo, até mesmo para comer. Evite ao máximo, porém se acordar ou perder o sono, uma refeição ou suplementação leve a base de proteínas de lenta absorção pode ser boa também.

10- Um breve cochilo de 20 ou 30 minutos após o almoço pode ser revigorante, experimente. Muitos estudos já comprovam seus benefícios.

11- Algumas pessoas tem o péssimo hábito de dormir pouco durante a semana, e tentar compensar no fim de semana dormindo bastante. Equilibre seu tempo de sono durante a semana.

12- Certamente é bom e é natural curtir uma ‘baladinha’, ‘cervejinha’ ou ‘festinha’ aos sábados com os amigos para descontrair, nem Arnold é de ferro. Não precisa ser neurótico e viver trancado em casa em prol do anabolismo. Porém o agito em excesso pode atrapalhar seu sono não só de domingo como do resto da semana. Saiba moderar. Festa todo dia então é péssimo. Esteja certo que seu objetivo é ter um bom sono e crescer.

13- Tenha um bom ambiente, roupas leves e bom colchão para dormir, siga essas dicas básicas e procure ao máximo não fazer o uso de medicamentos para dormir, a longo prazo não são benéficos.

Fala ai galera da maromba!

Foi feita uma pesquisa na internet sobre os melhores horários para ingerir os suplementos e depois de muitas opiniões chegamos a seguinte conclusão: 


Melhor horário para ingerir suplementos .

Whey Protein
Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto

Creatina
Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto

Hipercalóricos
Ao acordar, 1h30m antes do treino ou encaixado depois de alguma 
refeição do dia.

Albumina
Ao acordar, antes de dormir.

BCAA
Antes e/ou depois do treino.

Aminoácidos
Antes e/ou depois do treino.

NO2 – Óxido Nítrico
Pode variar de acordo com a marca do produto, porém o ideal é sempre ingerir com o estomago vazio, em jejum, 2h horas depois de uma refeição ou 30m antes da próxima refeição. A dosagem também varia dependendo do produto.

Malto/Dextrose
Imediatamente depois do treino.

ZMA
De 30 a 60 minutos antes de dormir.

Polivitamínicos
Depois de uma refeição qualquer.

Glutamina
No pós-treino, pode ser misturado com Whey, Dextrose e até Creatina.

fonte: http://www.facebook.com/BoraMalhar?fref=ts

Hipercalorico caseiro

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Esse post é para quem esta sem dinheiro e quer comprar um suplemento hipercalorico (ganho de massa muscular).
Basta fazer um hipercalórica caseiro, não gasta com hipercaloricos pornto. Eu fiz 4kg esses dia, e gastei uns de 60 reais. Segue a receita:

2kg de farinha de aveia
1kg de achocolatado (qualquer um do seu gosto)
500g Albumina
500g de amendoim

Obs: Torre o amendoin e depois bata tudo em um lliquidificador até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote até ficar homogêneo.

PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G)
Calorias: 555kcal
Carboidratos: 76g
Proteinas: 30g
Gorduras: 15g

Fala ai galera da maromba!

ai vai mais um post para saciar a curiosidade de todos os adeptos desse esporte e os tem como uma filosofia de vida!


Energéticos fazem mal a saúde?

Os motivos podem ser diversos, mas se consumidas em excesso, as bebidas energéticas podem trazer riscos à sua saúde. Os ingredientes principais dessa bebida é a cafeína e taurina que dão aquele pique extra ao nosso corpo. Muito comum em festas, a bebida energética também é consumida para dar energia extra para quem trabalha ou estuda por horas.

A principal função da cafeína é diminuir o sono e a função da taurina que é um aminoácido é aumentar a resistência física, e ainda para completar o mix de ingredientes do energético vão a vitamina do complexo B que combate o cansaço. Mas tome cuidado com o excesso, eles podem desencadear vários problemas a saúde como a queimação no estômago, náuseas, taquicardia e diarréia.

O que é um energético?

Energéticos são bebidas à base de cafeína e outras substâncias estimulantes, como a taurina e a glucoronolactona, que potencializam a resposta do cérebro aos estímulos, deixando o corpo mais ativo ou acelerado. Sua fórmula faz com que a pessoa se sinta revigorada durante algumas horas o que causa uma disposição aparente. Mas a ação dos energéticos também tem efeito rebote para o organismo. Quando consumidas em excesso, as substâncias estimulantes causam ansiedade, agitação, cefaleia e, em alguns casos, apresentam grau de toxidade questionável, como a taurina e a glucoronolactona.

Quando são consumidos em combinação com álcool, os energéticos provocam aumento da adrenalina, palpitações, suor e dependendo da quantidade ingerida, podem levar à desidratação já que os dois são diuréticos. Se consumidas em jejum pode comprometer as funções do estômago e de todo o aparelho digestivo, além de potencializar os efeitos da bebida na medida em que sua absorção se torna mais rápida e os efeitos mais intensos.

Se você faz uso de algum medicamento deve ter mais cuidado ainda. A combinação de energético com medicamentos pode ser bastante prejudicial ao organismo. O uso isolado de estimulantes já altera as funções do organismo. Se o remédio também for estimulante, por exemplo, poderá haver uma inibição de seu efeito.
Assim como os demais estimulantes químicos (cafeína ou drogas, como a cocaína, dentre outros), eles deixam de fazer efeito se o uso for contínuo e a pessoa passa a ingerir quantidades cada vez maiores para obter o mesmo resultado.
Os energéticos não podem ser consumidos diariamente. Os médicos recomendam que seu uso não pode ser mais de duas vezes por semana. Se consumir todos os dias este tipo de bebida pode trazer complicações, assim como ocorre com a ingestão excessiva de qualquer outro estimulante. O uso diário de energéticos pode também ser o responsável por uma futura osteoporose. Além de tirar o sono, essas bebidas, ao diminuírem a absorção de cálcio pelo organismo, podem causar futuramente uma osteoporose.

Os energéticos contêm valor calórico semelhante a quantidade de um copo de refrigerante ou suco de laranja e, por isso, quem deseja emagrecer deve consumir com moderação.
Uma resolução de 2005 da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tornou obrigatória a demonstração no rótulo das bebidas energéticas das seguintes advertências: “Crianças, gestantes, nutrizes, idosos e portadores de enfermidades: consultar o médico antes de consumir o produto” e também, “Não é recomendado o consumo com bebida alcoólica”.

fonte: http://www.facebook.com/BoraMalhar?fref=ts

O Be-a-bá da suplementação

Fala ai galera da maromba!

Fiquei um tempo sem postar mais estou aqui novamente com muito mais conteúdo para melhor informar vocês


O Be-a-bá da suplementação

Como disse anteriormente, há muita desinformação com relação a suplementação. E o pior, há muita desinformação sobre suplementação BÁSICA, do tipo quando tomar dextrose, quando tomar whey... isso não deveria ocorrer! Há uma gama tão grande de suplementação, principalmente se você conseguir produtos importados, que se equivocar com o be-a-bá se torna ridículo e perigoso (afinal, produtos mais fortes, quando tomados erroneamente, podem provocar diversas reações).
Bom, aqui citarei os principais tipos de suplemento, e explicar como devem ser ingeridos:

Whey protein: esse é o pilar de toda suplementação. Sem uma quantidade de proteína adequada, seu músculo simplesmente não irá crescer! Acontece que, para reconstruir as fibras musculares "machucadas" durante o treino, o corpo precisa de proteína e, sem ela, tanto sua recuperação muscular será atrasada, quanto seu crescimento. Mas como tomar? Bom, teoricamente, você deve ingerir proteína durante todas as refeições do dia. Isso porque o corpo, quando está se recuperando de uma sessão de musculação, não o faz de uma hora pra outra, demora dias para reconstruir o músculo e nesse período devemos manter a ingestão alta de proteína... traduzindo: todos os dias da semana devemos ingerir altas porções de proteína para crescer, mesmo nos finais de semana. Acontece que o whey de qualidade, no Brasil, é muito caro. Ou seja, a menos que você ganhe muito bem, ele deve ser ingerido apenas nos horários que precisamos de uma proteína de rápida absorção. Quando é isso? Em dois momentos principais: logo ao acordar, quando estamos em longo jejum, e logo após o treino. Antes de dormir até pode ser tomado, mas o ideal seria comer um peito de frango para que a proteína ficasse sendo absorvida no decorrer do sono.

Malto/dextrose: em primeiro lugar, qual a diferença dos dois? A maltodextrina (ou apenas malto) é um carboidrato complexo, e a dextrose é um carboidrato simples (açúcar). Mas tanto o malto quanto a dextrose são de rápida absorção e de altíssimo índice glicêmico. Para pessoas que se alimentam corretamente antes do treino, eles servem em dois momentos: logo ao acordar, e logo após o treino. Não à toa, é o mesmo horário que se deve tomar o whey, pois eles impedirão que o corpo "queime" a proteína do whey como forma de energia, e ainda farão aumentar a insulina, hormônio necessário para o transporte da proteína para as células machucadas no treinamento. Muitas pessoas dizem para se tomar malto/dextrose antes do treino, ou mesmo durante o treino. Isso só trará algum benefício se você não conseguiu se alimentar antes corretamente, ou se seu treino é muito longo (mais de 1:30), respectivamente.

Creatina: falar dela é... complicado hehehehe. Acontece que até hoje, vários estudos apontam para direções diferentes no sentido de ingestão de creatina. Uns dizem que 5g/dia é o suficiente, e que se deve fazer saturação (uma semana de ingestão de 20g pra depois fazer a dose de manutenção), outros que não deve se fazer saturação, mas a dose deve ser maior... enfim, não há consenso. Pessoalmente, eu faço sim uma fase de saturação, e depois ingiro 10g/dia, dividindo em duas doses de 5g, colocando uma colher de chá junto com meu shake ao acordar e após o treino. Por que nesses dois horários? Porque é quando o corpo tem a maior capacidade de absorção. Para um principalmente, acredito realmente que a dose de 5g/dia deve ser o suficiente, e aí tanto se pode tomar após o treino, quanto ao acordar.

NO²: o suplemento precursor de NO² é o único que teoricamente deve ser tomado antes do treino. Isso porque essa molécula atua na vasodilatação (e não hemodilatação como muitos falam, pois é o vaso que dilata e não o sangue), auxiliando a pessoa durante o treinamento. Quanto mais sangue na área a ser treinada, mais nutrientes chegam e mais rapidamente, isso sem contar que o volume da área vai aumentar pelo aumento de fluxo sanguíneo. Como o efeito dos produtos é quase imediato, toma-se 20-30 min antes de uma sessão de treinamento. Algumas pessoas tomam em um tempo maior uma dose, e antes do treino outra dose e, embora realmente o resultado seja maior, pelo preço de um bom NO² essa suplementação "dupla" se torna muito custosa e não compensa.

Dica: Tanto no whey, quanto na creatina e o NO², fuja de produtos nacionais. Infelizmente estão longe da qualidade dos importados, e é melhor tomar 1 dose de um produto de qualidade, a ter que tomar 2-3 para compensar, o que acaba saindo até mais caro.
Enfim, por enquanto é isso... espero que essas informações sejam úteis.


fontes/crédito: http://www.facebook.com/BoraMalhar

Fala ai galera da maromba!

Hoje vamos dar continuidade aos post e conhecer um pouco mais sobre suplementos!

Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.

Os suplementos alimentares para fisiculturismo são usados por praticantes de atividade física, mais comum em praticantes de musculação, proporciona nutrientes essenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc.

A grande vantagem dos suplementos para fisiculturismo é a pouca quantidade de gordura presente neles.

Alguns suplementos protéicos

• Albumina,
• Whey Protein,
• Caseína,
• Proteína de soja,
• Levedura de cerveja,
• Creatina
• PowerMax

Carboidratos

• Malto Dextrina,
• Dextrose,
• Hipercalóricos em geral.

Suplementos e exercícios de força:

Sem dúvida o grande vilão do mercado de suplementos está em cima dos produtos para ganho de massa muscular, principalmente aqueles à base de proteína concentrada.

Contrariando a crença popular, durante o exercício de endurance o corpo usa mais proteína do que durante o exercício de força com sobrecarga. Mas quem faz uso do suplemento alega que a proteína é importante durante a recuperação, o que é verdade, mas também é verdade que a proteína da dieta normal quase sempre é suficiente ou excessiva.

Uma das alegadas vantagens dos suplementos protéicos como o Whey Protein e PowerMax, seria a sua rapidez de absorção. Realmente os hidrolisados de proteína são mais rapidamente digeridos, mas dois aspectos chamam a atenção: 1. Existe evidência de que as proteínas de rápida absorção como o whey protein ficam menos tempo circulantes e 2. Normalmente os fisiculturistas e as pessoas que buscam hipertrofia muscular fazem refeições a cada 2-3 horas. Com esse regime de horários não é possível existir queda nos níveis de aminoácidos, portanto, a velocidade de absorção é indiferente.

Uma refeição que contenha caseína mantém os níveis de aminoácidos aumentados por 7 horas, questionando também a necessidade em se fazer refeições tão próximas.

Não se nega o fato da maior necessidade protéica em atletas de exercícios de força, a questão é que na maioria dos casos o consumo de proteína já é várias vezes acima do necessário.

A suplementação com proteína pode ser indicada nos casos em que:

1. existe uma necessidade real em se aumentar o aporte protéico e isso deve ser feito sem incrementar o conteúdo de gordura da dieta;
2. a dieta deve ser complementada porque o indivíduo não tem condições no dia-dia de consumir proteína (mora sozinho, sem tempo de cozinhar, etc.);
3. indivíduos que precisam passar por restrição calórica e não desejam perder massa magra.

Para quem visa aumento de massa muscular e vai consumir algum suplemento, o melhor horário é assim que encerre os exercícios. Testes feitos com bebidas contendo CHO e proteína ingeridas logo após o treino indicam que a síntese protéica foi aumentada nessa situação.

Algumas pesquisas estão sendo feitas com a estratégia de ciclos de proteína. Alternando dias de baixo consumo com períodos de alto consumo supostamente a absorção das proteínas seria melhorada, mas os resultados ainda são muito imprecisos e duvidosos.

Suplementos mais conhecidos:

• Cafeína: como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria na lipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram contraditórios e apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida em atividade, um fator indesejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativo como estimulante é muito grande e seria considerada doping. Além disso, o consumo cotidiano de cafeína interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca consomem café são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais um complicador caso se faça uma prescrição individual de uso.

• Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o uso poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um “queimador de gordura”.

• Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento iniciou com a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para atletas alegam que poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH), mas isso não foi provado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há, portanto evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento.

• BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga.

• Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central:
  a) suplementação de CHO durante o exercício, o que diminuiria o uso de BCAA, e consequentemente sua queda no sangue;
  b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue;
  c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício.
  
  O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. O consumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e testosterona.
  
  Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetar negativamente o rendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbios gastrintestinais e aumentando a produção de amônia.

• Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força parece induzir aumentos na massa magra e na força, no entanto a quantidade dos estudos e as populações estudadas não permitem fazer qualquer tipo de prescrição confiável.

• Glutamina: é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado em exercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra infecções oportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados próximos à competições ou treinos fortes. A glutamina não pode ser suplementada eficientemente porque as células intestinais são altas consumidoras de glutamina e não permitem que ela passe para o sangue.
  
  Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeito anabolizante e de estimular a síntese de glicogênio. Formas associadas do aminoácido e outras alternativas estão sendo estudadas e existe alguma indicação de que mesmo com a questão da absorção abdominal prejudicada, o fato de suplementar poderia poupar glutamina endógena.

• Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos.
  
  A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.
  
  Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:
  - testes de sprint na natação
  - produção de força máxima em cicloergômetro;
  - tiros de até 700 metros em corrida;
  - velocidade final em tiros de 60 m em corrida;
  - tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;
  - capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;
  - performance em saltos.
  
  O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada para o interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo regular de creatina não surte qualquer efeito. O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.
  
  A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos. Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado.
  
  Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente é indesejável em várias modalidades.

suplementação - introdução

Fala ai galera da maromba!

Hoje vamos falar de mais um assunto que ronda a cabeça de muitos adeptos de um treino de qualidade, com muita seriedade e claro os que iniciaram os treinos agora!
Hoje vamos falar dos suplementos alimentares!
atualmente existem vários tipos de suplementos diferentes no mercado, e com isso surge a duvida, sera que ele é bom? Muitos vendedores que não conhecem do assunto vão falar que é o mais vendido, que faz efeito sim, etc e tal!
Mais em lojas especializadas em suplementos, você consegue ter uma noção maior do que o suplemento é capaz de realizar ou não no seu corpo!
Existem uma gama de suplementos para massa muscular, para emagrecimento, para energia, entre outros...
... esse post é apenas uma introdução para poder dar inicio a mais uma serie de posts sobre suplementação!

Fiquem ligados nos próximos posts!

Alimentos ricos em vitaminas

Fala ai galera da maromba!

Hoje vamos falar dos alimentos ricos em vitaminas!
As Vitaminas são micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Por esse motivo, a ingestão de alimentos ricos nestas substâncias é muito importante para o bom funcionamento de todo o nosso organismo. por isso sempre a indicação correta é a de uma alimentação balanceada, as vitaminas são essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e em caso de falta pode levar a doenças.

Segue abaixo alguns tipos de vitaminas e suas fontes:

Vitamina A: Retinol – Fundamental para a saúde dos olhos. Fortalece a membrana das células, prevenindo infecções – Fontes: Espinafre, gema de ovo, óleo de fígado de peixe, leite, manteiga, cenoura, mamão e tomate.

Vitamina D: Calciferol – Absorção de fósforo e cálcio. Reduz o risco de doenças renais – Fontes: Leite, atum, manteiga, óleo de fígado de peixe.

Vitamina E: Tocoferol – Alivia cãibras e distensões musculares. Acelera a cura de lesões na pele. É antioxidante e previne abortos – Fontes: Germe de trigo, soja, óleos vegetais, brócolis, ovos, leites e peixes.

Vitamina K: Naftoquinona – Ajuda a regular os mecanismos da coagulação sanguínea. Também atua na prevenção de hemorragias – Fontes: Nabo, Iogurte, gema de ovo, brócolis, espinafre. É também sintetizada dentro do intestino por algumas bactérias.

Vitamina C: Ácido ascórbico – Ajuda a atenuar os efeitos da gripe e de algumas infecções. Acelera a cicatrização depois de cirurgias e é antioxidante – Fontes: Frutas cítricas, brócolis, espinafre, acerola e pimentão.

Vitamina B1: Tiamina – Oferece proteção aos nervos e músculos – Fontes: Pães, feijão, soja, ovos, fígado.

Vitamina B2: Riboflavina – É importante para a produção de energia no organismo. Protege os atletas das lesões e melhora o desempenho físico – Fontes: Leite, queijo, iogurte, vegetais verdes folhosos, frutas, pão, cereais e vísceras.

Vitamina B6: Piridoxina – Participa da multiplicação de todas as células e da produção de hemácias e das células do sistema imunológico. Influencia o sistema nervoso – Fontes: Carnes, grãos integrais e levedo.

Vitamina B3: Niacina – Em doses normais evita a pelagra, doença causada por desnutrição, que provoca fraqueza e dificuldade de engolir alimentos – Fontes: Fígado, carne magra, pão integral, peixe, feijão, couve e cereais.

Vitamina B12: Cianocobalamina – Evita a anemia e auxilia na formação e na regeneração do sangue. Acelera o crescimento – Fontes: Fígado, carne bovina e suína. é também sintetizada por bactérias no intestino.

Galera ai esta mais um post sobre os alimentos que você pode esta colocando em sua dieta alimentar para o tão sonhado "corpo perfeito"!

alimentos ricos em fibra

Fala ai galera da maromba!

Estou aqui mais uma vez para dar continuidade a serie de alimentos que beneficiaram a conquista do seu "corpo perfeito", claro se associado aos treinos focados no objetivo!
hoje falaremos dos alimentos ricos em fibras!
esses alimentos são aqueles que ajudam você a reduzir o açúcar no sangue, cortam o colesterol e podem ate prevenir o câncer do cólon e evitar as hemorroidas!
As mulheres necessitam ingerir cerca de 25g de fibras ao dia, já os homens necessitam ingerir de 35g a 40g diariamente!

Para darmos continuidade, segue a baixo uma lista com alimentos ricos em fibras!

milho (meia xícara de grãos de milho contém 2 g de fibra), feijão branco ( uma xícara dele já corresponde a 25% de sua necessidade diária), feijão preto (Uma xícara de feijão-preto contém 15 g de fibras), feijão vermelho ( contém grande quantidade de fibras / valores não informado), grão de bico (valor não informado), abacate ( uma colher de sopa tem cerca de 2 g de fibras), macarrão integral (valor não informado), arroz integral (cada copo contém 3,5 g de fibra), edamame (meio copo de edamame pode conter até 9 g de fibra), pão integral (possui grandes quantidades de fibras), lentilhas ( xícara de lentilhas possui 15,6 g), pera (de tamanho médio com casca contém cerca de 5,5 g de fibra), alcachofra (cozida contém 10,3 g de fibra,meia xícara de corações de alcachofra você vai ingerir 7,2 g), aveia (contém beta-glucana, um tipo especial de fibra com potente função de melhorar o sistema imunológico), framboesa (uma xícara da fruta rende um terço da sua necessidade diária de fibra por dia), ervilha (uma xícara de ervilhas possui 16,3 g de fibra), brócolis (cada xícara do vegetal cozido contém cerca de 5,1 g), maças (uma unidade possui 4,4 g de fibras), amêndoas ( Uma xícara de amêndoas possui 3 g), cevada (valor não informado).

bem galera espero que vocês estejam conseguindo acompanhar e montar a sua dieta balanceada para conseguir exito em sua caminhada para chegar ao "corpo perfeito"!

Alimentos ricos em carboidratos

Fala ai galera da maromba!

No post de hoje vamos dar continuidade ao conhecimento dos alimentos para a dieta que fara termos o tão sonhado "corpo perfeito"!

hoje conheceremos os alimentos com ricos em carboidratos, mais antes vamos conhecer um pouco sobre o que estamos abordando nesse post!

o que são carboidratos:
Os carboidratos  são responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo. Portanto, devem estar em maior quantidade na dieta ou plano alimentar, os açucares são carboidratos  simples, cerca de 50 ou 60% das calorias consumidas por dia são proveniente deles.

obs: carboidratos simples são absorvidos rapidamente pelo organismo ja os complexos são absorvidos mais lentamente pelo mesmo!

função dos carboidratos:
De forma geral, os carboidratos desempenham um papel extremamente importante em nosso organismo, pois é através deles que nossas células obtêm energia para realizar suas funções metabólicas.

carboidratos simples: 
bolos, biscoitos, doces, sorvete, leite, algumas frutas 

carboidratos complexos:
Arroz, massas, cereais, pães, aveia, batata, mandioca, batata doce, granola, inhame, milho, feijão, legumes, 

espero que com mais esse post eu tenha ajudado a matar mais ainda a curiosidade de vocês e ajudado a todos a montar a dieta alimentar para a busca do "corpo perfeito"!
E não se esqueça que sem metas e foco não ha resultados!

 

alimentação rica em proteina

Fala ai galera da maromba!

Hoje venho aqui para dar inicio ao conhecimento do alimentos que são ricos em carboidratos, proteínas  aminoácidos  etc...
darei inicio com os alimentos ricos em proteínas!
Os alimentos ricos em proteínas tem uma enorme função no nosso organismo para o crescimento e desenvolvimento muscular!

segue a baixo uma lista de alimentos ricos em proteínas com baixo índice de gorduras:

Peito de Frango Grelhado, Peru, Amêndoas, Caju, Atum em água, Queijo Cottage, Iogurte Light, Sopa de Lentilhas, Clara de Ovos, Macarrão Cozido, Arroz Cozido, Batata Assada, Peixes, Bife Grelhado, Tofu, Leite de Soja, Feijão Cozido, Quinua, Lentilhas, Amaranto, Mariscos, Brócolis, Anchovas

em breve eu colocarei mais post aqui com a função de informar e fazer com que todos consigam chegar ao corpo perfeito!

tipos de físicos

Fala ai galera da maromba!

 Hoje vim aqui falar de um assunto que vocês já ouviram falar nas academias mas com certeza muitos nem sabem o que é ou qual é o seu!
 O assunto de hoje é sobre o nosso tipo físico.
 Conhecer seu tipo físico é uma grande ajuda a conseguir os resultados tão esperados, claro que com uma alimentação correta e muita dedicação nos treinos!
 Existem três tipos de físicos diferentes, geneticamente falando: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada. Existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:

MESOMORFO

Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma, são aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada.

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade).são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining (termo usado para designar um excesso de treinamento. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada, não respeitando os intervalos ou tempo de recuperação.).

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:

Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras.A  estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:

O endomorfo, ao escolher um tipo de treinamento, deve focar em aumentar seu metabolismo. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo. Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, eles vão permitir com que você se mantenha exercitando para maximizar a perda de gordura. 

Dicas de dieta para o ENDOMORFO:

Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis.

ECTOMORFO

Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente. Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares.  provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos.Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo.
Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados.
Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos. Não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento, sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos.

fonte: http://www.corpoperfeito.com.br/